Sklep internetowy ze sprzętem sportowym www.klubfitness.pl

Blog / Newsy

Wstęp do treningu. Rozciąganie & Elastyczność

Dodano: 2013-05-18
Wstęp do treningu. Rozciąganie & Elastyczność
 Rozciąganie & Elastyczność


Elastyczność jest ważnym elementem sprawności fizycznej i musi być uwzględniona w programie treningowym. Rozciąganie ma dwa główne cele: jest to zapobieganie urazom i szybszy powrót do normalnej kondycji organizmu, po zakończonym treningu. Rozciąganie powinno być wykonywane zarówno na początku treningu (rozgrzewka) jak też w jego końcowej fazie (chłodzenie, wyciszenie). Ogólna zasada mówi, że każda sesja ćwiczeń powinna być poprzedzona 5 do 15 minutową ogólną rozgrzewką, a następnie przez 8 do 12 minut rozciąganie i na podsumowaniu 4 do 5 minut na rozluźnianiu napiętych mięśni.
Regularnie prowadzony program rozciągania znacząco pomoże rozluźnić tkanki mięśniowe, dzięki czemu zwiększony zostanie zakres wykonywanych ruchów. To pomaga zapobiec powstaniu blokad na skrzyżowaniu ścięgna i mięśni. Prawie 90% wszystkich urazów mięśni powstaje na skrzyżowaniu ścięgna i mięśnia. Powracające urazy tego typu mogą prowadzić do powstawania blizn, które utrudniają i blokują naturalność ruchów.
Na początku zacznij od rozciągania głównych grupy mięśniowych. Ruchy wykonuj ze stałą dynamiką, bez szybkich i gwałtownych ruchów – kontroluj wszystkie ruchy. W końcowych fazach ruchów, gdzie będzie wyczuwalna granica pomiędzy naturalną pracą a bólem, staraj się zatrzymać ruch w tym miejscu przez co najmniej 10 sekund – to będzie bezpieczna granica rozciągania. Pamiętaj, że rozciąganie nie toleruje szybkości i gwałtowności ponieważ prowadzi to do urazów i kontuzji.
Najczęstszym i najbardziej popularnym rodzajem rozciągania jest metoda statyczna. Ta forma rozciągania obejmuje samowolne, całkowite rozluźnienie mięśni, gdy są wydłużone. Statyczne rozciąganie oparte jest utrzymywaniu stałego zakresu ruchu, w którym pozycja końcowa jest utrzymywana przez 10 do 30 sekund. Technika ta jest popularna, ponieważ jest łatwa do opanowania i skuteczna.
Rozciąganie Balistyczne wymaga od osoby znacznie większego doświadczenia niż przy metodzie statycznej, bo wykonywane ruchy muszą być podobne do kołysania, gdzie finał ruchu nigdy nie dochodzi do końcowych możliwych pozycji. Metoda balistyczna nie jest popularna bo prowadzi do odroczonego w czasie bólu i powstania kontuzji już podczas rozgrzewki. Rozciąganie Balistyczne nie jest zalecane.
Rozciąganie dynamiczne poprawia elastyczność wykonywanych ruchów w trakcie ćwiczeń. Rozciąganie dynamiczne jest podobne do rozciągania balistycznego z tą różnicą, że wykorzystuje ruch dynamikę ruchów, które mogą być charakterystyczne dla danego sportu. Dynamiczne rozciąganie jest najbardziej powszechne wśród lekkoatletycznych sportowców, ale jest również wykorzystywany jest w innych dyscyplinach sportowych, takich jak koszykówka i siatkówka. Przykładem na dynamiczne rozciąganie będzie sprinter, który rozciągać będzie mięśnie nóg w pionowych ruchach (unoszenie kolan) z naciskiem na uzyskaną wysokość kolan i nie będzie skupiał się na rozciąganiu w poziomie.

Mapa anatomiczna mięśni człowieka

STRECHING / ROZGRZEWKA / WYCISZENIE

PLECY - GÓRNA CZĘŚĆ
Ramię w pozycji poprzecznej względem klatki piersiowej
Pracujące mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy

Rozgrzewka - Ramię w pozycji poprzecznej


  1. Stój lub siedź z prawą ręką lekko zgiętą (15° do 30°) i wyciągniętą wzdłuż klatki piersiowej.
  2. Chwyć za ramię tuż powyżej łokcia, kładąc lewą rękę na tylnej stronie ramienia.
  3. Dociśnij prawą rękę w stronę piersi. Dociskaj lewą ręką.
  4. Zatrzymaj ruch na 10 sekund
  5. Powtórz ćwiczenia zmieniając ręce.
Proste ramiona nad głową (kolumna)
Pracujące mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień zginacz nadgarstka

  1. Stań z rękami przed tułowiem. Palce dłoni skierowane do siebie.
  2. Powoli prostuj ręce nad głowę, dłonie w górę.
  3. Prostuj, aż całkowicie wyprostujesz w górę ręce i ramiona.
  4. W trakcie prostowania i zbliżania się do końca, zacznij powoli odchylać ręce do tyłu
  5. Zatrzymaj ruch na 10 sekund
PLECY - DOLNA CZĘŚĆ
Skręt kręgosłupa (precel)
Pracujące mięśnie: mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień prostownik grzbietu

  1. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie. Tułów utrzymuj cały czas w pionie. Przesuń prawą stopę na lewą stronę lewego kolana.
  2. Wykonaj mały skręt tułowia i połóż łokieć lewego ramienia na kolanie prawej nogi, która jest teraz wygięta.
  3. Podeprzyj się prawą dłonią za plecami. Dłoń odsuń od biodra o około 30 do 40 cm.
  4. Dociśnij prawe kolano w lewą stronę pomagając sobie lewym łokciem i jednocześnie powoli skręcaj tułów i głowę w prawą stronę tak daleko jak to tylko możliwe. Spróbuj spojrzeć za plecy.
  5. Zatrzymaj ruch na 10 sekund
  6. Ćwiczenie powtórz z lewą nogą.
 Rozkrok w połowie
Pracujące mięśnie: mięsień prostownik grzbietu

  1. Usiądź, ugnij kolana (30° do 50°). Rozluźnij się
  2. Rozstaw kolana do zewnątrz. Boczne części kolan mogą lub nie dotykać podłoża.
  3. Pochyl się całym tułowiem do przodu razem z wyciągniętymi ramionami. Utrzymaj taką pozycję przez 10 do 15 sekund.
  4. Zginanie i rozluźnianie nóg równocześnie zmniejsza udział ścięgien, a zwiększa udział mięśni pleców rozciągając je.
BOKI
 Wyginanie tułowia na boki z wyprostowanymi rękami
Pracujące mięśnie: mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień zębaty przedni.

  1. Stań na nogach i rozstaw stopy w odległości 30 do 40 cm od siebie.
  2. Spleć ze sobą palce obu dłoni i wyciągnij ręce przed siebie
  3. Unieś ramiona w górę
  4. Trzymając ramiona prosto, pochyl się tułów na bok. Nie zginaj kolan.
  5. Postaraj się pochylić tak daleko jak będzie to tylko możliwe i utrzymaj taką pozycję przez 10 sekund.
  6. Ćwiczenie powtórz z drugim bokiem.
RAMIONA
 Wyginanie tułowia w tył
Pracujące mięśnie: mięsień naramienny, mięsień piersiowy większy
  1. Siedząc z prostymi nogami wyciągniętymi przed siebie. Podeprzyj się dłońmi za plecami w odległości 30 cm od biodra.
  2. Dłonie ustaw palcami w przeciwnym kierunku niż są plecy.
  3. Zacznij przesuwać dłonie (równy ruch) do tyłu oddalając je od pleców.
  4. Po osiągnięciu odpowiedniej pozycji utrzymaj ją przez 10 sekund
KLATKA PIERSIOWA
 
 
 Prostowanie ramion za plecami
Pracujące mięśnie: mięsień naramienny, mięsień piersiowy większy
  1. Stojąc, przesuń oba ramiona za plecy
  2. Pozycję ramion za plecami zablokuj zaplatając o siebie palce dłoni
  3. Wyprostuj całkowicie ramiona
  4. Powoli unoś wyprostowane ramiona
  5. Po uzyskaniu odpowiedniej pozycji utrzymaj ją przez 10 do 15 sekund
  6. Głowę trzymaj uniesioną, a szyję staraj się mieć rozluźnioną
UDA - TYLNA CZĘŚĆ
 Dotykanie placów nóg na siedząco
Pracujące mięśnie: ścięgno uda, mięsień prostownik grzbietu, mięsień brzuchaty łydki


  1. Usiądź i wyprostuj nogi przed siebie. Tułów trzymaj wyprostowany
  2. Pochyl się tułowiem do przodu i staraj się chwycić za palce nóg. Jeżeli uda Ci się złapać palce to lekko ciągnij je w kierunku górnej części ciała. Pochyl klatkę piersiową w kierunku nóg. (Jeżeli nie możesz chwycić się za palce to chwyć się za kostki). Utrzymaj pozycję przez 10 sekund
  3. Zwolnij pozycję
  4. Chwyć się za kostki i ponownie przyciągnij pierś w kierunku nóg. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
  5. Nadal trzymając się za kostki odsuwaj palce od ciała. Cały czas przyciągaj pierś w kierunku nóg. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
PACHWINA
 
Motyle
Pracujące mięśnie: przywodziciel, mięsień krawiecki
  1. Siedząc z wyprostowanymi nogami przed siebie utrzymuj tułów w pionie. Wygnij oba kolana do zewnątrz, tak żeby przysunąć do siebie obie podeszwy butów.
  2. Podciągnij nogi w kierunku ciała
  3. Połóż ręce na stopy a łokciami oprzyj się na nogach
  4. Przesuń tułów lekko do przodu. Łokciami przytrzymuj nogi i dociskaj je w stronę podłoża.
  5. Utrzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund
 Pozycja okraczna na siedząco
Pracujące mięśnie: ścięgno uda, mięsień prostownik grzbietu, przywodziciel, mięsień krawiecki, mięsień brzuchaty łydki


  1. Siedząc z wyprostowanymi nogami przed siebie utrzymuj tułów w pionie. Nogi rozstaw możliwie najszerzej od siebie.
  2. Z prawej strony, chwyć palce w prawej stopy i lekko je przyciągnij. Jednocześnie przybliżaj tułów w kierunku prawej nogi. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
  3. Zwolnij pozycję
  4. Chwyć się za kostkę i ponownie przyciągaj klatkę piersiową w kierunku prawej nogi. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
  5. Nadal trzymając się za kostkę odsuwaj palce od ciała. Cały czas przyciągaj pierś w kierunku prawej nogi. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
  6. Powtórz całą procedurę z lewą nogą
  7. Powtórz całą procedurę, ale z lewą ręką chwyć lewej stopy, a prawą ręką prawej stopy. Pochyl tułów do przodu, w kierunku podłoża.
ŁYDKI
Wspinanie na stopach
Pracujące mięśnie: ścięgno Achillesa, mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty
  1. Ustaw na podłożu niedużą przeszkodę, która będzie miała wysokość 7,5 do 10 cm.
  2. Wejdź na przeszkodę, ale tylko przednią częścią stopy (nie głębiej niż 2,5cm).
  3. Trzymając wyprostowane nogi, opuść pięty na podłoże.
  4. Utrzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund.
  5. Aby rozciągnąć ścięgna Achillesa, unieś pięty lekko w górę. Równolegle lekko ugnij nogi w kolanach.
  6. Utrzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund.
  7. Dla podwyższenia poziomu trudności, wykonaj ćwiczenie z jedną nogą na raz.
 
 

 

 

Infolinia

tel. 222-111-750
tel. 503-105-577

Pomoc Techniczna

tel. 222-012-631
tel. 503-105-577
info@klubfitness.pl

Detal

Specjalista ds. Sprzedaży detalicznej

tel. 222-012-632
tel. 516-018-070
info@klubfitness.pl

Hurt

Specjalista ds. Sprzedaży hurtowej

tel. 222-111-752
tel. 503-105-511
info@finner.pl
więcej